孕期是生命早期1000天的起点，饮食营养直接影响胎儿生长发育和母亲健康。作为产科医生，我常被问到：“怀孕该怎么吃？"今天就从医学角度为大家解答孕期饮食的核心要点。

一、孕期营养的三大核心原则

1.质量优于数量 不需要"吃两人份"，但需保证营养密度。孕中期每日仅需增加300大卡（约1杯牛奶+1个鸡蛋的热量）。

2. 关键营养素优先

• 叶酸：孕前3个月至孕早期需400-800ug/天（绿叶菜、肝脏、补充剂）

•铁：孕中晚期每日需27mg（红肉、动物血，搭配维C促进吸收）

• 钙：孕中期起每日1000mg（500ml牛奶+豆腐等高钙食物）

• DHA：每日200-300mg（深海鱼每周2-3次）

3. 食品安全第一避免生肉、生蛋、未灭菌乳制警惕李斯特菌感染风险。

二、不同孕期的饮食重点

孕早期（1-12周）•应对孕吐：少量多餐，选择苏打饼干、柠檬水等缓解恶心•重点补充叶酸+维生素B6（可改善孕吐）

孕中期（13-28周）•增加优质蛋白（鱼禽蛋瘦肉）•注意补铁预防贫血，同时补充维C增强吸收

孕晚期（29-40周）•控制体重增速（每周增重≤0.5kg）•增加膳食纤维预防便秘（燕麦、奇亚籽等）

三、医生特别提醒的6个误区

1. "多吃水果宝宝皮肤好"每日水果应控制在200-350g（约1个苹果量），过量可能引发妊娠糖尿病。

2."喝汤最补营养"汤中多为脂肪，营养主要在肉，建议喝汤同时吃汤料。

3. "必须忌口所有辛辣"如无肠胃不适，可适量食用，但避免过度刺激。

4. "贫血只吃红枣"植物性铁吸收率仅1-3%，动物性铁（红肉、肝脏）吸收率高达20%。

5. "盲目补充保健品"除叶酸外，其他营养素建议检测再补充（如维生素D、铁蛋白等）。

6. "完全不吃碳水化合物“主食应选择全谷物，每日至少130g碳水化合物预防酮症。

四、推荐每日饮食结构（参考中国居民膳食指南）

•主食：200-250g（1/3为全谷物）•蛋白质：鱼离肉蛋150-200g＋牛奶500ml+大豆类20g•蔬菜：

300-500g（深色占1/2）•水果：200-300g•坚果：10g•饮水：1700-1900ml

五、需要就医的特殊情况

当出现：体重增长异常（孕中晚期每周>0.5kg或体重不增）； 持续呕吐无法进食；血糖/血压异常应及时到营养科或产科就诊，切勿自行调整饮食。

最后提醒：孕期饮食没有统一模板，需根据个人体质、化验结果动态调整。建议每位孕妈做好饮食记录，定期与产检医生沟通，制定个性化方案。